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Stand: 8/2017

Vom Stundenlauf zum Marathon

Unter diesem Motto startete das LLH unter der Leitung von Marion van Schwamen und Dr. Rüdiger Carlberg ein Projekt: Hobbyläufer ohne Leistungsanspruch mit einem ausgeklügelten, wissenschaftlich begründeten Training zum Marathonlauf zu bringen. Diese Idee ist seit der Aktion von Dr. Thomas Wessinghage „von 0 auf 42,195 km“ nicht neu. Neu ist, dass die Kursusteilnehmer 7 Monate lang einer ständigen Betreuung ausgesetzt waren und somit Vorgaben wie z.B. Herzfrequenzen, Trainingseinheiten, Trainingstempi, Trainingskonstanz und Trainingsumfang ständig kontrolliert werden konnten. Bei Motivationsverlust oder plötzlich auftretenden Hindernissen wie z.B. Verletzungen oder Zeitmangel konnte sofort durch die Trainer interveniert werden und das Training dementsprechend verändert werden.

Mittlerweile haben zahlreiche Läuferinnen und Läufer von dem LLH-Konzept bei den Martathons in Köln, Frankfurt, Berlin, Bremen und Kopenhagen profitiert.

Herzlichen Glückwunsch!

Auf Anfrage ein Training für den Köln-Marathon 2016.

–> Anmeldung

Beschreibung:
Wir starten mit der Feststellung der Fitnessgrade in dem wir gemeinsam einen langsamen Stundenlauf durch den Wilschenbrucher Wald durchführen und anschließen werden die Termine für die auf uns zukommende Zeit besprochen. Jeder Teilnehmer bekommt erst mal einen so genannten Stundenplan der durch einen Trainingsplan ersetzt wird. Dazu wird die maximale Herzfrequenz festgestellt und anhand einer Formel die unterschiedlichen Trainingsfrequenzen errechnet. Unterstützt wird das Ganze durch eine Laktatmessung, die im Studio auf dem Laufband durchgeführt wird. Es werden gemeinsame Tempotrainingeinheiten unterschiedlicher Tempi ca. 1x wöchentlich gelaufen sowie die lange Einheit am Wochenende zwischen anfänglich 1,5 bis max. 3 Stunden.
Ebenso findet eine theoretische Einheit über „Trainingslehre“ und „Sportlerernährung“ statt.
Betreuung findet in diesem Jahr in Bremen statt. Köln Läufer organisieren sich selbst!
Für weiter Infos stehen wir gern zur Verfügung unter Mobilnummer: (0172) 40 55 878


Jeder Marathonläufer weiß, dass der Erfolg von vielen Faktoren abhängt. Durch das LLH-System wird gewährleistet, dass das umfangreiche und diffizile Marathontraining möglichst optimal individuell umgesetzt werden kann. Der Läufer/die Läuferin ist während der gesamten Trainingsphase einschließlich wichtiger Vorbereitungs-Wettkämpfe nicht allein. In theoretischen Einheiten werden sowohl trainingstechnischen, physiologische, wettkampfspezifische sowie auch psychologische Eventualitäten des Marathons gelehrt und diskutiert.

Das Trainingsprogramm basiert auf den individuellen Leistungsparametern der Kursusteilnehmer/innen. In der ersten Hälfte steht das Training der Grundlagenausdauer im Vordergrund. Die Herzfrequenzen und Trainingstempi werden durch die Karvonenformel ermittelt, da sie zwei individuelle Parameter in Beziehung setzt. Ruhe- und Maximalpuls der Kursusteilnehmer/innen bilden die Hauptwerte der Karvonenformel. Der Ruhepuls wird am Morgen direkt nach dem Aufwachen ermittelt. Der Maximalpuls wird nach 30-minütigem Einlaufen und einem abschließenden 1000-m-Steigerungslauf festgestellt. Die Trainingsintensität wird durch die in der Trainingslehre üblichen Bereiche bestimmt. Grundlagenausdauer 1 z.B. bewegt sich in einem Intensitätsbereich zwischen 60 und 75 Prozent des Maximalpulses.

Beispiel:

Ruheherzfrequenz + (maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) x Intensität in % = Trainingsherzfrequenz
60 + (180 – 60) x 0,7 = 144

Im zweiten Teil des Trainingsprogrammes (3 Monate) wird der Trainingsplan mittels Trainingssteuerung nach Laktatwerten aktualisiert (Sonderleistung 30 Euro).

Individueller Traniningsplan
Wir erstellen Ihnen gegen eine Gebühr von 25 € einen individuellen Trainingsplan nach der Karvonenformel. Der Trainingsplan umfasst ein halbjähriges Programm für einen Marathon, Halbmarathon oder 10 000-m-Lauf Ihrer Wahl. Programmkorrekturen oder -umgestaltungen während der Trainingszeit sind im Preis inbegriffen. Für die Trainingsplanung benötigen wir Ihren Maximalpuls, Ihren Ruhepuls, Ihre aktuelle 10 000-m-Zeit, Ihr Alter, Ihr Gewicht und ihre Lauferfahrung in Jahren. Der Link unten führt Sie zu einem Beispiel.

Trainingsplan ->